Лонгрид от тренеров Тинькофф

Об управлении стрессом

Каждый человек испытывал его, все говорят о нём. И вообще, для современного человека стало привычным использовать слово «стресс» для обозначения многих неприятных ситуаций, негативных изменений в работе нашего организма, заболеваний и психических нарушений.

Наверняка ты часто слышишь подобные фразы:
● «У неё стрессовая работа»
● «Его замучил стресс»
● «Моя напряжённая работа вызывает у меня стресс»
● «Я хочу избавиться от стресса» и др.

Но так ли уж плох стресс сам по себе? А может ли вообще стресс быть полезен для нас?

Давай разбираться!
Об управлении стрессом


Что такое стресс?
Что такое стресс?

Стресс – это неспецифическая реакция организма на воздействия внешней и внутренней среды.

Такое определение дал канадский физиолог Ганс Селье еще в середине 20-го века, при этом его труды актуальны до сих пор. Давай познакомимся с основными выводами из его исследований.
Ганс Селье — основатель и популяризатор теории стресса. Он первым обратил внимание на связь между чувством тревоги и тем, что происходит в организме человека в этот момент, обозначил этот процесс термином «стресс» и определил его как неспецифический ответ организма на воздействие негативных и нежелательных факторов.

Также в ходе своих экспериментов он обнаружил, что почти все живые организмы сходным образом реагируют на любые раздражители — плохие, и хорошие. Неважно, увидел ты опасного зверя или первую школьную любовь – тело вырабатывает одни и те же гормоны, выдает одну и ту же стрессовую реакцию.

Приятные неожиданности — для нас такой же стресс, как и неприятные события.

Ганс Селье выделил три стадии развития стрессовой реакции.
Реакция мобилизации, или стадия тревоги
Энергетические ресурсы нашего организма мобилизуются, скорость наших реакций увеличивается, организм находится в состоянии готовности или убежать, или нападать.

Реакция сопротивления или стадия адаптации
Несмотря на продолжающееся действие стресс-фактора, организм приобретает устойчивость к нему. Вторая стадия приводит либо к стабилизации, либо сменяется третьей стадией.

Стадия истощения
Она наступает тогда, когда действия стрессора не прекращаются, а ресурсы нашего организма заканчиваются. Именно она ведет к негативным последствиям, с которыми ассоциируется стресс.
Так же в своих исследованиях он выяснил, что мы сходным образом реагируем на внешние факторы, такие, как:
● проблемы на работе,
● нехватка денег,
● социальные ожидания,

так и на внутренние, например:
● самокритика,
● неприятие своей внешности,
● страх будущего и др.

Стресс – это именно наша реакция на новые и неожиданные ситуации, не сама ситуация. Наша жизнь – череда изменений, следовательно, избежать стресса невозможно.

Причины стресса, и как наше отношение стресса влияет на его проживание

Факторы, которые вызывают стресс и поддерживают стрессовую реакцию, называются стрессорами. Как мы обсудили ранее, причинами стресса могут быть как положительные, так и негативные события, а также факторы внешней и внутренней среды. Важно еще разделять стрессоры на объективные и субъективные.

Объективные
Имеющие под собой реальные факты и представляющие реальную опасность для нашей жизни.

Субъективные
Стрессоры, которые мы создаем сами в ответ на еще не случившиеся события, исходя из нашей оценки ситуации. К примеру, стресс у нас может возникнуть от мысли о предстоящих экзаменах или дедлайне

Причины для стресса у каждого свои. Один и тот же раздражитель может по-разному влиять на разных людей. Например, кого-то может раздражать беспорядок на столе, а для кого-то он является нормой.

При работе с объективными причинами стресса мы должны понимать, как минимизировать их влияние на нашу жизнь. Например:
● Столкнувшись с угрозой увольнения, мы должны подумать о необходимости создания финансовой подушки
● При переходе дороги – смотреть в обе стороны
● Во время путешествий – просчитывать заранее возможные риски

Работа с объективными стрессорами – это вопрос управления рисками. Основная задача – минимизировать их влияние на свою жизнь. Когда у нас есть план действий, нам гораздо легче переживать различные ситуации.

Правильная стратегия в борьбе со стрессом – максимальная гибкость и умение различать стрессы. На реальный, физический стресс-фактор следует реагировать максимально, а на игры своей психики — минимально.
Существуют две установки к восприятию стресса:

1. Если мы воспринимаем стресс как нечто вредное, что подрывает наши силы и здоровье, то каждое стрессовое событие для нас превращается в испытание без выигрыша, ведущее к истощению.

2. Отношение к стрессу как к помощнику, собирающему нас с силами и позволяющему преодолевать трудные ситуации, способствует обучению и развитию.

Долгосрочные исследования показали, что люди с преобладающей второй установкой живут дольше и меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний (Макгонигал К. Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше. 2-е изд. — М.: изд-во «Альпина Паблишер», 2008.— 304 с.).

Рекомендуем посмотреть выступление профессора К. Макгонигал на конференции TED c результатами ее исследований (доступно только из внутренней сети Tinkoff или см. здесь).

Не стоит ставить борьбу со стрессом во главу угла. Иначе сама эта борьба станет стрессором и истощит нас.

Как реагирует тело и как завершать стрессовую реакцию?

Стресс делает нас физически сильнее.

Что происходит с телом на уровне физиологии, когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией?

Первая стадия стрессовой реакции – активизация симпатической нервной системы. Эту программу можно назвать «автопилотом, который жмет на газ».

Из мозга сигнал распространяется по всему организму:
● Печень выбрасывает в кровь мышечное топливо – жир и сахар
● Дыхание становится более глубоким, больше поступает кислорода к сердцу
● Сердечный ритм ускоряется
● Мышцы сокращаются, становятся «сильнее»
● В кровь выбрасываются гормоны — адреналин и кортизол, они-то как раз и провоцируют реакцию автопилота.

Адреналин
Позволяет сфокусироваться и приготовиться к быстрому физиологическому ответу, он обостряет наши чувства и позволяет телу работать на максимуме своих возможностей

Кортизол
Сигнализирует организму о том, что он попал в неблагоприятную среду. Повышенные значения кортизола вызывают дискомфорт и тревогу, давая нам понять, что нам необходимо скорректировать наше поведение. Также он помогает формировать ассоциативные связи между событием и триггером. Так, например, у человека, боящегося стоматологов, страх может вызываться запахом медицинских препаратов или звуком работающего сверла.
Переживания, которые вызывают стрессовую реакцию, могут быть сознательными: ты понимаешь, что именно тебя обрадовало или напугало. Но то, как реагируют на это переживание твои внутренние органы, регулируется на бессознательном уровне. За их реакцию отвечает не центральная, а вегетативная нервная система. Она не подчиняется нашей воле и похожа на машину с автопилотом.
Когда стрессовая ситуация завершена, пора включаться парасимпатической нервной системе – второму «автопилоту», тому, который жмет на тормоз. Чтобы снизить уровень гормонов стресса, мозг выбрасывает в кровь антистрессовые гормоны — окситоцин и ДГЭА.

Окситоцин
Гормон «объятий и любви». Выделяется во время стресса, помогает нам выстраивать социальные связи и искать поддержку у окружающих в трудном положении. Также окситоцин способствует регенерации сердечно-сосудистой системы и помогает укреплять сердце.

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)
Его называют главным «антистрессовым» гормоном. Его задачей при стрессе является восстановление организма. Благодаря ему повышается нейропластичность мозга – мы быстрее обучаемся и обрабатываем информацию, что позволяет лучше справляться со стрессом в будущем.


Все, что напряглось в первой фазе – расслабляется, все что замерло – оживает:
● Глаза увлажняются, а зрачки сужаются
● Кишечник начинает работать в нормальном режиме
● Возвращается болевая чувствительность
● Сердце перестает стучать в висках, дыхание замедляется
● Кровеносные сосуды расширяются, артериальное давление идет на спад.

Задача парасимпатической системы – помочь тебе восстановить потраченные силы. Перевести тебя из режима выживания в режим жизни. Получится ли это сделать? От ответа на этот вопрос зависит, станет ли стресс опасным.

Что же делать?

1. Нужно различать стрессоры и сам стресс. Ты можешь справиться со стрессором – найти объезд пробки и прийти на встречу вовремя, провести сложные переговоры, решить бюрократические проблемы, но это не значит, что ты справился со стрессом. Стресс, или физиологическая реакция на стрессор, может оставаться в теле еще долгое время — даже после того, как ты уже забыл о стрессоре

2. Необходимо завершать цикл стресса, чтобы стрессовый ответ не накапливался и не вызывал проблем со здоровьем

Чтобы избавиться от стресса, нужно дать организму сигнал: совершить действия, символизирующие безопасность. Иначе ты останешься с «коктейлем» гормонов и нейромедиаторов. Со временем он размоется, но расслабление не наступит. Пищеварительная, иммунная, сердечно-сосудистая, костно-мышечная и репродуктивная системы будут в угнетенном состоянии, если не получат сигнал возвращаться к полноценной работе.

Действия, символизирующие безопасность, могут быть разными, например:

Физическая активность

Физическая активность


Это главный и самый популярный способ завершить цикл стресса. Любая физическая нагрузка имитирует первую стадию стресса. Во время тренировок организм «мобилизуется», чтобы справиться с дополнительной нагрузкой. Когда физическая активность заканчивается – заканчивается и стресс для организма. И это сигнал к тому, что не нужно никуда бежать и можно расслабиться. Выбирай активность по душе. Как долго заниматься? Пока не почувствуешь, что тебя «отпустило». Ты вряд ли пропустишь это ощущение

Общение с доброжелательными незнакомцами

Общение с доброжелательными незнакомцами

Это может быть, например, разговор с баристой в кофейне или с охранником в офисе. Скажите им что-нибудь нейтрально-приятное, например, что сегодня хорошая погода или что весна близко. Такой позитивный неформальный разговор с незнакомыми или малознакомыми людьми – один из первых признаков того, что ты в безопасности. Мозг считывает: мы «в стае», все в порядке, и можно расслабиться. Исследования подтверждают: чем больше у тебя «слабых социальных связей» – таких как соседи, знакомые по занятиям йогой и бариста в кофейне за углом – тем счастливее ты себя чувствуешь, даже если ты интроверт.

Поцелуи и объятия

Поцелуи и объятия

Присутствие человека, с которым у тебя взаимное уважение и доверие, может улучшить все, что угодно. Чтобы чаще чувствовать себя в безопасности, ежедневно практикуй со своим партнером шестисекундный поцелуй и объятия в течение примерно 20 секунд. Важно, чтобы обнимающиеся не смещали центр тяжести, не опирались друг на друга, а держали баланс. Этого хватит, чтобы снизились давление и пульс и вырос уровень окситоцина. Кстати, обниматься с домашними животными тоже полезно

Слезы

Слезы

Исследования показали, что плач активирует парасимпатическую нервную систему, которая среди прочего помогает организму отдыхать. Кроме того, во время плача выделяются эндорфины, что тоже помогает почувствовать себя лучше. Правда, плакать надо несколько минут, иначе эффекта не будет.

Как управлять стрессом?

Не все окружающие нас события находятся под нашим контролем.
Например, мы не можем повлиять:
● на погоду,
● на пробки на дорогах,
● на законы природы,
● на макроэкономическую ситуацию,
● на возникновение эпидемий,
● на технологические инновации,
● а также мы не можем контролировать другого человека и его действия.


При этом мы реагируем на любую ситуацию исходя из того, как ее оценили и проинтерпретировали. Мозг думает и оценивает ситуацию так, как ему привычнее, используя сформированные ранее «шаблоны».

Наша оценка основывается:
● на наших убеждениях,
● вере в то, как мир должен быть устроен и как он должен действовать,
● на нашем опыте,
● опыте нашего окружения.
В конце страницы ты сможешь скачать методичку, где описаны еще несколько техник: релаксация, медитация, дыхательные техники
Стресс может оказывать на нас негативное воздействие тогда, когда мы чувствуем свою беспомощность и невозможность изменить ситуацию. Когда мы находим точку приложения силы, то у нас появляется план действий и стресс уже является нашим союзником, дающим силы для преодоления. Поэтому, когда мы оказались в стрессе нам необходимо фокусироваться только на том, что мы можем изменить.
Что делать, если обстоятельства, в которых мы оказались нам неподвластны, и мы не можем их избежать? Все, что остается — это изменить восприятие ситуации и отношение к ней.

Пример

К одному психотерапевту на прием пришел мужчина, который жаловался на свою жену, говоря, что она слишком разборчива. «Это просто невозможно!!! – кричал он. – Когда мы ходим с ней по магазинам, она может провести целый день, примеряя и перебирая вещи, но так ничего и не купив! Я же при этом стою и жду, когда она хоть что-нибудь купит. Даже чтобы выбрать стиральный порошок, она должна все тщательно продумать и проверить...» Выслушав этот рассказ, психотерапевт сказал: «Так представляете, из всех мужчин на свете она выбрала именно вас!»
Давай представим ситуацию, которая может произойти с каждым:

Дождливое утро. Ты выспался и привел себя в порядок, позавтракал. Ты хочешь пораньше приехать на работу, так как сегодня запланирована важная встреча. Выходишь на улицу, добегаешь до машины, садишься в нее. Но машина не заводится.

Какие мысли и чувства могут появиться в этот момент?

Например, они могут быть такими:
Стресс может оказывать на нас негативное воздействие тогда, когда мы чувствуем свою беспомощность и невозможность изменить ситуацию. Когда мы находим точку приложения силы, то у нас появляется план действий и стресс уже является нашим союзником, дающим силы для преодоления. Поэтому, когда мы оказались в стрессе нам необходимо фокусироваться только на том, что мы можем изменить.
Но ведь мысли могут быть разными, и чувства тоже:








Итак, для того, чтобы управлять своими эмоциями, мы можем начать отлавливать наши мысли и переформулировать их.

Иными словами: по-другому оценивая ситуацию, у нас есть возможность по-другому на нее реагировать.

Для переформулирования можно использовать следующий метод:

Когнитивный рефрейминг – это способ посмотреть на ситуацию с другой точки зрения.

Основная цель рефрейминга – переделать негативные мысли, превратив их в позитивные.
Когда мы изменим свои мысли, связанные с определенным событием, наше отношение ко всей ситуации также изменится.

Для этого тебе необходимо рассмотреть ситуацию с разных точек зрения и попытаться определить все положительные аспекты
Рассмотрим на примерах:
Как можно самостоятельно работать со своими установками и переформулировать свои мысли? Предлагаем сделать несколько упражнений.
Упражнение 1. Поменяй свои мысли
В спокойной обстановке выдели 30 минут для себя. Для анализа можешь взять любую стрессовую для себя ситуацию. Задавай себе последовательно следующие вопросы:

1 Что конкретно произошло или должно произойти? Опиши ситуацию, используя факты, старайся избегать оценки

2 Что я чувствую? Можешь воспользоваться списком эмоций, чтобы было легче описать и понять свои эмоции

3 Какие мысли, что я думаю об этом событии? (Внутренний монолог, здесь можно не стесняться в выражения)

4 Можно ли эту ситуацию оценить по-другому? Как бы эту ситуацию мог оценить другой (значимый для меня) человек?

5 Сформулируй альтернативную оценку, можешь использовать технику рефрейминг (смотри выше)
Упражнение 2. Мои 50% в стрессовой ситуации
Мы писали выше, что в стрессовой ситуации важно найти точку приложения силы, и тогда нам легче будет переживать стресс. Любую стрессовую или сложную ситуацию можно разложить на контролируемые и неконтролируемые факторы. Сконцентрируйся на том, что зависит от тебя, и решительно действуй в этом направлении. Выдели время, возьми лист бумаги и ручку:

● Опиши ситуацию, с которой столкнулся
● Разложи ситуацию на составляющие: выдели те факторы, которыми ты можешь управлять, и те обстоятельства, которые от тебя не зависят. Можно сделать в виде 2-х столбиков
● Концентрируясь на том, что не зависит от нас, мы подвергаем себя еще большему стрессу. Сконцентрируйся на той половине, которую ты можешь контролировать
● Выпиши план действий и старайся придерживаться его в течение дня
Если регулярно прислушиваться к себе и выполнять эти упражнения при каждой стрессовой ситуации, то вскоре ты научишься справляться со стрессом. Ты будешь самостоятельно направлять свои мысли, контролировать свои чувства и выходить из состояния стресса

Давай подведём итоги. Что мы узнали:

● Стресс – это в первую очередь реакция на новую ситуацию
● Жизнь – череда изменений, поэтому избежать стресса невозможно
● Ситуации, которые мы называем «стрессом» – очень разные. Но общее в них то, что они нами воспринимаются как стрессовые (новые, нетипичные, неожидаемые и т.п.)
● Реакция на события субъективна и зависит от нашего восприятия
● Стресс дает нам силы для борьбы с трудностями
● Если мы воспринимаем стресс как помощь, то мы легче с ним справляемся
● Чтобы справиться со стрессом, важно находить в ситуации плюсы и учиться менять свои мысли и отношение к ситуации

В качестве бонуса мы подготовили для тебя карточки по саморегуляции. Скачай их, чтобы не потерять.

Развивать стрессоустойчивость можно в одиночку, изучая теорию и выполняя предложенные упражнения. Но результат будет быстрее и устойчивее, если работать со специалистом, который может поддержать и предоставить обратную связь. В Тинькофф ты можешь записаться на индивидуальные и групповые мероприятия, где можно проработать вопросы развития стрессоустойчивости, найти ресурсы и способы работы со стрессовыми триггерами.